悪玉コレステロール 下げる 油

悪玉コレステロールを下げる油はこれ【亜麻仁油、しそ油、魚油を上手く使おう】

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悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となるので、下げたいものの筆頭です。下げるためにはどうしますかと質問した場合、多くの方が答えるのは「油を控えます」でしょう。でも油も血管や筋肉を作るため、炭水化物をエネルギーとして燃やすために必要です。全く摂らなくなると血管がもろくなるなどの悪いことも起こります。

 

ここでは、悪玉コレステロールを下げつつ、正しく油を摂るには何を注意すべきかについて解説します。

 

悪玉コレステロールは本当に悪玉なのか

悪玉コレステロールの話をする前に、肝臓の仕事について簡単に説明します。肝臓は小腸で吸収した糖分や脂肪分をエネルギーに変えて貯蔵しています。この貯蔵されたエネルギーであるコレステロールのうち各臓器に送り届けるために働くものがLDLつまり悪玉コレステロールと呼ばれているものです。

 

使いきれなかった余分なコレステロールは血液中に出されますがこれを回収して肝臓に戻すために働くものがHDLつまり善玉コレステロールです。善玉コレステロールが回収しきれなかったコレステロールが血管に取り残されるとそれが動脈硬化や心筋梗塞の原因になるわけですね。

 

悪玉という名前がついていますが、LDLは細胞にエネルギーを届ける大事な仕事をしているともいえます。ただ最近では食生活の欧米化から油脂を摂りすぎ、血管内に残されることが多いので悪玉となってしまったわけです。悪玉と善玉のバランスがよければ、悪玉は悪玉になりません。エネルギーを運ぶというよい仕事をしているだけです。

 

悪玉コレステロールと油

悪玉コレステロールがコレステロールを余分になるほど運びすぎないためには、油を控えることが重要といわれますが、善玉コレステロールを増やして回収し尽してもらうということも考えられます。実際に、善玉コレステロールを増やす食品として高カカオチョコレートが有効という研究結果も報告されています。

 

しかし体重との関係など研究段階なので、善玉コレステロールを増やす食品を摂ることを考えるより、悪玉コレステロールもとになるもの、つまり油を減らすことを考えるべきでしょう。善玉コレステロールを増やすために最も有効な手段は運動です。基本的には運動によって善玉コレステロールが上がると考えましょう。

 

悪玉コレステロールを下げる?上げる?一般的な油の種類

一般的に使われる油の種類はいろいろあります。バター、ラード、マーガリンなどの常温で固体のものや、オリーブ油、キャノーラ油、米油、コーン油、大豆油、ベニバナ油などの液体のものです。

 

これを悪玉コレステロール、善玉コレステロールの増減から考えると、大きくは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、さらに不飽和脂肪酸は「一価不和脂肪酸」と「多価不和脂肪酸」に分けられます。

 

悪玉コレステロールに着目して、油を種類分けしてみました。

 

悪玉コレステロールを上げる油

「飽和脂肪酸」に分類されています。体内で作ることができ、悪玉コレステロールを高める油です。動脈硬化などを予防するためには控えたい油です。

 

代表的なものは、以下のものです。

  • ・バター
  • ・ラード
  • ・牛や豚の脂
  • ・ショートニング
  • ・マーガリン
  • ・綿実油
  • ・ココナッツ油

 

悪玉コレステロールを下げる油(善玉コレステロールに影響なし)

「不飽和脂肪酸」の中の「一価不和脂肪酸」に分類されています。悪玉コレステロールを下げる油ですが、体内で作ることができるので過剰に摂る必要はありません。「オレイン酸」とも「オメガ9」とも呼ばれています。

 

代表的なものは、以下のものです。

  • ・オリーブ油
  • ・キャノーラ油
  • ・ピーナッツ油
  • ・米油
  • ・パーム油

参照サイト 日清オイリオHP 脂肪酸はどんな働きをしているの?

 

悪玉コレステロールを下げる油(善玉コレステロールも下げてしまう)

「不飽和脂肪酸」の中の「多価不和脂肪酸」に分類されています。「リノール酸」とも「オメガ6」とも呼ばれています。悪玉コレステロールを下げると同時に善玉コレステロールも下げてしまいますので、動脈硬化などを予防する油とはいえません。

 

代表的なものは、以下のものです。

  • ・コーン油
  • ・大豆油
  • ・ゴマ油
  • ・ベニバナ油
  • ・ひまわり油

 

ここまでを見ると、「不飽和脂肪酸」の中の「一価不和脂肪酸」つまり「オレイン酸」「オメガ9」と呼ばれる種類が悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化などを予防するのに有効な油といえます。しかし体内で作ることができるので積極的に摂るべき油とはいえません。

 

積極的に摂りたい悪玉コレステロールを下げる油

それは「不飽和脂肪酸」の中の「多価不和脂肪酸」に分類されているもので「αリノレン酸」「オメガ3」と呼ばれる油です。この油は悪玉コレステロールを下げる働きがあります。体内では作られないので、積極的に摂りたい油です。

 

代表的なものは、以下のものです。

  • ・アマニ油
  • ・シソ油(エゴマ油)
  • ・魚の油

 

<アマニ油>

 

アマニ油とは
亜麻の種子からとれる油です。亜麻は茎の繊維が麻の材料となり、日本では麻の材料として江戸時代から北海道で栽培されました。アマニ油の材料として注目され栽培されだしたのは2002年頃からです。亜麻仁油、リンシードオイル、フラックスシードオイルと呼ばれています。

 

血中中性脂肪を下げるオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が多く含まれています。

 

アマニ油の特徴と摂り方

熱に弱いので、毎日小さじ半分量をとるのがベストです。でも油をそのままなめるのはちょっとという方は料理に混ぜてもいいです。ただし通常の油のように加熱して使うのではなく、マリネやドレッシングに使ったり、出来上がった料理を食べる前に足したりすることをおすすめします。

 

その際も熱々のできたてにかけるのではなく、少し冷めたくらいのところで足してください。酸化しやすいという特徴もあります。開封後1ケ月以内で食べるようにしてください。味が開封時より変だと感じたら摂らないことをおすすめします。購入するときは小さな瓶のものがいいですね。

 

日本製粉のアマニ油シリーズでも通常の瓶タイプでは開封後1か月以内の使用が推奨されています。
参考URL アマニシリーズについての質問 アマニ油について 「開封後はお早めに」とありますが、どれくらいで使い切ればいいですか?

 

アマニ油の味

残念ながらおいしいという声はあまり聞かれません。サラダ油などの無味・無臭な味に慣れているので、油特有の味にまず慣れていないこともあるでしょう。それどころかくせがあってまずいという声もあります。日にちがたてばたつほどそのくせが強くなり、えぐ味を感じるという人もいます。

 

そのままなめられないという方は、味の強いものに入れてください。玉ねぎのみじん切りやにんにくの入った手作りドレッシングもいいですね。納豆と混ぜるのもおすすめです。

 

<シソ油(エゴマ油)>

シソ油とは
シソ科の植物、エゴマの種子から作られた油です。日本で植物油としてもともとあったのはこの油で、菜種油が出てくるまでは主流でした。健康によい油ということで注目され再び栽培され出したのは1990年代からです。シソの知名度の高さからシソ油と呼ばれることが多いですが、エゴマ油とシソ油は同じものです。

 

シソ油の特徴と摂り方

アマニ油と同じく熱に弱いので、生のままとるのがベストです。もしくは粗熱のとれた料理にかけるとよいですね。酸化についてもアマニ油と同じく早いので、開封後は早めに使い切ります。

 

シソ油の味

アマニ油よりもさらにくせがあると評判です。青臭さ、生臭さがさらに増しているともいわれます。

 

<魚の油>

くせのある油という意味では魚の油もくせがあります。魚といっしょならいいですが、油だけをなめようと思うとやはり生臭いと感じることでしょう。それでもアマニ油やシソ油のように単体として摂らないならかえって食べやすいのではないでしょうか。

 

毎日魚を食べるのは、今の食生活の傾向から難しいことでも、肉より魚の方が健康だからというあいまいな思いではなく、悪玉コレステロールを下げて動脈硬化を防ぐというはっきりした目的で魚を摂りましょう。

 

悪玉コレステロールを下げる油、上げる油を知り賢く摂取しましょう

油は何が何でも控えるべき悪いものではありません。筋肉や血管を強くするためには必要な栄養です。また悪玉コレステロールも完全悪ではなく、善玉コレステロールとのバランスが崩れたときに悪いものになります。

 

ですから同じ油でも悪玉コレステロールを下げる油を選ぶことがよく、と同時に善玉コレステロールを上げることが大切です。
善玉コレステロールを上げるために有効なことは何でしょう。繰り返しになりますが、それは有酸素運動です。食事とそれに使われる油、そして運動にも注意してください。

 

これまでの知識を生かして、上手に悪玉コレステロールを下げる油を摂取してみてください。